今天,教練Jerec要來介紹經典的五大徒手訓練動作,這五大動作又可分好幾個等級,本篇介紹的為level 1,主要是針對健身初學者及想運動卻又不知如何開始的人所設計,動作都非常基本簡單,也不需要器材,由上肢訓練到核心及下肢,達到全身運動效果,但為了達到最好的效果,其中細節可不少,一個關節角度的改變,就足以改變難度從簡單到極難,接下來就讓我們觀看以下介紹及影片吧!
首先暖身動作可由三項簡單的動作來完成:
頸部與手腕腳踝繞環 (左右各10圈,動作以慢及緩和為主)
慢跑5分鐘 (以微喘,身體開始發熱冒汗為主)
肩繞環 (雙手向外伸直並轉圈的動作,前後各30圈)
完成暖身約10分鐘
接下來這五種動作為主運動
伏地挺身(Puch up)
棒式(Plank)
背伸展 (Back extension)
腹捲曲(Crunch)
深蹲(Squat)
簡稱 P.P.B.C.S
五個動作依序完成一次循環為一組,
在20分鐘內完成至少一組(一個循環),
所以總共運動時間為30分鐘.
在20分鐘內完成至少一組(一個循環),
所以總共運動時間為30分鐘.
動作盡可能以標準姿勢完成,如果因疲累造成姿勢歪斜,請先休息後再做,但切勿休息太久,每日至少完成一組,隨著體能的增強,組數可逐漸提高,但時間限制皆在20分鐘內,大家不妨試著和親朋好友來比賽看誰能在20分內做最多組,但注意不要勉強,安全至上!
1.伏地挺身(Puch up)
相信大家對於伏地挺身一定不陌生吧!
一般分三種難度:
相信大家對於伏地挺身一定不陌生吧!
一般分三種難度:
四足跪姿(適合體能不佳之初學者,老年人)
跪姿 (適合有體能基礎之初學者,中老年人)
完全伏地挺身 (適合有體能基礎,狀況較佳的練習者)
基礎預設為20下
體能不佳者替代動作為扶牆挺身
2.棒式(Plank)
這是一個經典的核心動作,用來加強腹直肌及其他輔助肌群,聽說世界紀錄是1.2小時,但我們可以不用那麼拼命.
基礎預設為30秒
體能不佳者替代動作為跪姿棒式
3.背伸展 (Back extension)
這是一個經典的核心動作,用來加強束脊肌群,改善日常姿勢.
基礎預設為20下
體能不佳者替代動作為背伸展維持
4.腹捲曲(Crunch)
這是一個經典的核心動作,鍛鍊腹直肌及腹內外斜肌,有別於棒式的耐力型態,腹捲曲較偏向爆發力的訓練.
這是一個經典的核心動作,鍛鍊腹直肌及腹內外斜肌,有別於棒式的耐力型態,腹捲曲較偏向爆發力的訓練.
基礎預設為20下
體能不佳者替代動作為腹捲曲維持
5.深蹲(Squat)
經典中的經典,由深蹲演變而來的動作不勝枚舉,幾乎所有與腿相關的動作都建立在穩定有力的深蹲動作上,就像少林僧人們練的馬步,馬步越穩,功力越深!
經典中的經典,由深蹲演變而來的動作不勝枚舉,幾乎所有與腿相關的動作都建立在穩定有力的深蹲動作上,就像少林僧人們練的馬步,馬步越穩,功力越深!
基礎預設為20下
體能不佳者替代動作為靠牆深蹲
因為運動的姿勢具有連貫性,所以每個動作完成後都能很順暢的連貫至下一個動作.
最後,希望大家都能經由這五個簡單的動作達到強身健體的功效!
