孕婦的運動計畫 ~ Recover

第一節　懷孕期的概要

一、懷孕期的不同階段　

正常的懷孕週期為40週，大約是9個月又10天，從開始懷孕，孕婦體內會產生一連串的生理變化，配合孕期與生產需求，隨著懷孕週數的增加，生理變化也是循序漸進的，有些變化還會一直持續到產後階段。為了能夠更符合不同懷孕時期的生理特性，一般是將每三個月劃分為一期，第一期為初期，是指第1-3個月，第二期為中期，是指第4-6個月，第三期為後期，從第7個月開始一直到生產。

二、懷孕期母體的生理變化

懷孕時母體所發生的生理變化，幾乎是隨著胎兒生長而逐漸受到影響，以下分別說明之。

（一）心血管系統方面　

心血管系統的變化對母體和胎兒健康的影響很大，主要是由於胎盤和胎兒之間的循環作用。懷孕期間為了給予胎盤適當的養分和補償分娩時喪失的血液，所以母體的血液量、心輸出量和安靜心跳率會增加，血液循環的阻力會較低。第一期之後在仰臥的姿勢時，由於增大的子宮會壓迫下肢靜脈，使得靜脈血液回流減少，心臟輸出的血量下降，使血壓下降，因此有些孕婦可能會出現仰臥低血壓症候群（Supine Hypotension Syndrome）的症狀，如：反胃、暈眩或呼吸困難，此時，如果改為側躺的話，則就可以消除這種症狀。再者，在站立時同樣造成血液滯留下肢，回流到心臟的血液減少，也有可能會發生低血壓的情形（Orthostatic Hypotension）。

懷孕期間，孕婦的血管會變得比較柔軟，且會因血液量增加而被伸展，可能形成靜脈腫大、痔瘡和腫脹的情形。但有些孕婦的血管不會被撐大反而會縮窄，進而造成血壓上升，亦即妊娠引起的高血壓，這是非常危險的，其臨床症狀包括水份滯留、突然的水腫、視力模糊及嚴重的頭痛，因此孕婦應定期測量血壓，以監測血壓的變化。

（二）呼吸系統方面　　　

懷孕時由於子宮漸漸增大會推擠到橫膈（Diaphragm），使得肺和胸腔受到壓力，呼吸會變得比較吃力，有時候甚至會覺得喘不過氣，所以孕婦每分鐘的換氣量會上升，氧氣的攝取量也會增加。

（三）肌肉、關節和姿勢的改變　

懷孕期為了有利於生產，體內會分泌較多的鬆弛素（Relaxin），使得結締組織變得較為柔軟而更容易伸展，可能會影響關節的穩定度，要注意避免扭傷。孕婦由於子宮逐漸的增大，造成重心向前傾，影響身體的平衡，為了維持身體平衡，孕婦只好將雙肩往後，這種雙肩往後和腹部向前凸易造成脊椎前彎（Lordosis），而這不良的姿勢易引起背痛和肌肉痙攣。

（四）消化系統的改變　　

孕婦消化系統的改變荷爾蒙的變化會使得胃腸的活動變慢，加上變大的子宮會把胃腸往上推，可能會有胃灼熱（Heartburn）及消化不良的情形。前三個月在空腹時易有反胃和嘔吐的現象。

（五）泌尿系統的改變　　　　　　　

子宮變大以後會壓迫到膀胱，造成頻尿的情形，懷孕後期許多人有漏尿的現象，骨盆底肌肉收縮運動（凱格爾運動）有助於控制膀胱，預防漏尿。體內水份的滯留會造成腳和踝部的腫脹，如果手和臉也腫起來了，應給醫生檢查一下。

第二節　孕婦的健康管理

一、心理方面

（一）心理變化　　　

懷孕期間因體型的改變及荷爾蒙變動而影響情緒起伏，變得焦躁易怒，對於小事反應過度，斤斤計較，莫名的沮喪、哭泣。懷孕期可說是重新評估、調整變化、擔心、恐懼的階段，一般在最初懷孕前幾個月沒有感覺，直到胎兒變大，才意識到懷孕，當開始面臨懷孕這事實時，會擔心、恐懼生產時的各種問題，及自己是否是個好媽媽等。

（二）處理情緒變化

1、寫日記

隨時記錄日常生活的一切，寫日記是個抒發自己不想與人分享之情感及思緒的好方法。

孕婦的情緒處理

2、面對孤立感

不妨參加父母準備班，或在生產課程中認識些新朋友，亦可問問朋友是否有認識初為人父、人母之年輕夫妻可以與您討論的。

3、溝通

在懷孕期間想與他人溝通，分享自己的感情和心事是相當自然的，所以應該盡量找人傾訴您所擔心的問題。

4、處理物質生活的變化

懷孕期間所有您原本能輕易解決的問題，在這個時候反而都變得不可能了。因此應該保持冷靜，以便能夠順利解決問題。

二、飲食管理

（一）均衡的飲食

一人吃兩人補，在懷孕時所攝取的食物，對孕婦和胎兒的健康影響很大，所以必須注意懷孕期間的健康飲食，也就是說食用新鮮蔬果、全穀類、肉品、低脂乳製品，以提供身體健全發展的所需營養素。再者，營養不均衡或不足的孕婦，除容易發生貧血、害喜、腿部抽筋的症狀之外，也容易發生自然流產、新生而死亡、嬰兒體重不足的現象。

（二）飲食的攝取方式

一般而言，在懷孕初期體重增加較慢，第二期和第三期時，平均每週增加約０.5公斤左右。孕婦在越接近分娩期，食慾越佳，但應注意不可過度增胖。飲食管理需注意下列事項：飲食管理要注意，均衡攝取營養。

1、每日熱量的攝取增加300卡。

2、每日少量多餐。

3、蛋白質及碳水化合物的攝取量充足。

4、多食用含維生素、礦物質、鐵質的食品。

5、避免吃只含有糖分及精製麵粉等的食物，如：可樂、冰淇淋、罐頭食品及巧克力。

第三節　運動對孕婦及胎兒的影響

一、運動對懷孕婦女的益處

運動有益傳統的觀念認為懷孕的婦女應該盡量不要動，現今則鼓勵沒有醫學上或婦科問題的孕婦應多做一些適當的身體活動。

研究指出，規律運動對孕婦有下列的益處：

（一）改善循環，增進心肺適能和肌肉適能，減輕靜脈曲張。

（二）促進肌力與平衡，維持良好的姿勢，預防背痛以及肌肉和關節酸痛。

（三）減輕水腫，幫助恢復腫脹關節的活動度。

（四）減緩腸胃不適與便泌。　

（五）減輕腿部抽筋（Cramp）。

（六）強化腹部肌肉，有利於生產。

（七）加速產後恢復，並幫助應付產後憂鬱症。

（八）幫助孕婦更暸解孕期身體的變化。

（九）促進母體心理健康，有助於應付孕期常會感受到的壓力、焦慮以及憂鬱。

（十）有助於預防妊娠性糖尿病，特別是對肥胖的女性（身體質量指數＞33）而言。

二、運動對懷孕週數與新生兒體重的影響

根據生理上的推論以及早期動物實驗的結果，過去對於孕婦是否適合運動的疑慮，主要考量的負面影響有：

（一）母體運動肌群與胎兒的氧氣及營養素的供應可能會不夠。

（二）體溫過高可能會不利於胎兒的發育，或者會產下不正常的新生兒。

（三）可能會增加子宮的收縮。

但是以人體為對象，並實際去觀察生產結果的研究指出：有規律運動的孕婦，在新生兒的體重等方面和維持坐式生活的孕婦，並沒有明顯的差異。

規律運動的平均運動量為每週平均運動３天，運動強度為最大心跳率的81%，運動中的平均心跳率為每分鐘144下，運動時間平均為43分鐘，運動種類則包括跑步、騎腳踏車、游泳、及重量訓練。由此看來，懷孕時的運動量如果以不超過上述的範圍為原則，對新生兒並不會有影響。

由以上的研究結果來看，適度的規律運動並不會影響胎兒的正常發育，而且對孕婦而言，可以獲得生理上與心理上的益處。對正常懷孕的婦女而言，大部分的運動是安全的，相對的，孕婦要特別注意的是工作內容，要避免在工作中舉重物，工作壓力太大、工作時間太長（每週超過46小時）、從事輪班的工作或處在較冷、有噪音或震動的工作環下，這些對懷孕的結果可能會有不好的影響。

第四節　運動計畫內容的範例

陳太太28歲，目前懷孕2個月，是第一次懷孕，在懷孕前沒有固定的運動習慣，身體很健康，只是有時候會有點腰酸背痛的情形，目前的工作是小學老師。

一、運動前的準備　　

運動計畫處方表美國婦產科醫學會（American College of Obstetricians and Gynecologists，ACOG）在2002年所發佈的報告中，列出了懷孕期婦女在從事運動時分為絕對限制因素與相對限制因素，如果孕婦本身有絕對限制因素者，在懷孕期不應從事運動；如果有相對限制因素者，則必須與醫師充分的討論該限制因素可能產生的影響及潛在的危險性，並審慎的擬訂運動計畫內容。因此孕婦在從事運動之前，應該透過醫師的檢查來了解身體健康狀況以及是否可以運動，並藉由醫師與運動指導員的協助來選擇適合的運動計畫。

二、運動計畫內容

孕婦由於身體所需，會比未懷孕前攝取較多熱量，由於陳太太懷孕前未有規律運動的習慣，所以目前的運動量不應太大。
　　　　　

（一）有氧運動

孕婦有氧運動課程、孕婦瑜珈、輕鬆的游泳、固定式腳踏車、走路等。

（二）肌力動作的介紹

1、圖1~4為訓練手臂與肩部的肌群，動作進行時要注意控制速度，一般速度是在用力時的動作約１-2秒，回復時為2-4秒，切記不要突然將重量放掉，否則可能會拉傷肌肉。

啞鈴的肌力運動-站姿

啞鈴的肌力運動-坐姿畫弧

啞鈴的肌力運動-坐姿肩部上舉

啞鈴的肌力運動-站姿彎腰低頭手臂向後舉

2、圖5~8動作訓練部位是大腿和臀部的肌肉，這幾個動作用力與回復的速度為各2秒，下蹲時要注意膝蓋的位置不要超過腳尖。

3、圖9為修正之仰臥起坐，在前3個月可以用來訓練腹部的肌肉，第4個月之後則可以用半坐臥的方式在背後墊軟墊的方式進行，將腹部的肌肉往脊椎的方向收縮，維持約3秒即可放鬆。

(補充) 圖10為禁忌動作。

4、圖11~13之動作可以強化臀部及大腿的肌肉，身體上舉時背部要打直，維持約５秒，也可以同時配合收縮骨盆的肌肉，維持約１秒後再放鬆，適合在懷孕初期或者是產後來訓練。

在懷孕後期以側臥的姿勢來訓練會感到比較舒服，圖為手臂訓練的範例。

5、圖14~15則可訓練大腿內側、外側及臀部的肌肉。

（三）骨盆底肌肉訓練

骨盆底肌肉訓練又稱凱格爾運動（Kegel exercise），是西元1948年Arnold Kegel 針對尿失禁患者所設計的運動。主要是訓練骨盆底肌肉的肌力、耐力及活動中的反應力。對於骨盆底肌肉有支持功能，改善尿失禁問題，皆發現有正面的功效。運動的步驟分別是：

1、在排尿中途時，試著收縮骨盆底肌肉以中斷尿流、放鬆、重複數次、感覺並記住骨盆底肌肉收縮的感覺。反覆練習到可以隨心所欲收縮這些肌肉為止。

2、肌耐力訓練：開始時在平躺姿勢下，收縮骨盆底肌肉，並維持收縮，可以從10秒開始，慢慢增加到20-30秒，每次收縮完畢，休息5-7秒，連續做3-5次，休息1-2分鐘，重複整組運動4-5遍。可以慢慢進階到坐姿時或是站姿時也可以練習這些運動，儘量在一天之中以不同姿勢下多做練習。

3、肌力訓練：開始時在平躺姿勢下，用力收縮骨盆底肌肉維持5-6秒，重複十次，一樣是慢慢進階到坐姿時或是站姿時也可以練習這些運動，儘量在一天之中不同姿勢下多做練習。

插圖16~18

4、活動中的反應力訓練：當肌力及肌耐力慢慢增加後，應該在日常生活活動中練習這些技巧，尤其是容易引起漏尿的情況，例如打噴嚏、咳嗽、大笑或運動時應該訓練骨盆底肌肉收縮的反應速度，避免漏尿情形的發生。

（四）伸展運動

伸展運動的注意事項與不同部位的伸展動作，在做伸展操時同樣要注意身體的穩定性，以坐姿或立姿且有支撐的情形下來實施各部位的伸展。腿後肌的伸展動作在懷孕後期可能會因為肚子變得越來越大而無法進行，此時可以比照圖19的姿勢，用毛巾來幫助伸展大腿及小腿後側的肌群。另外要介紹兩個伸展動作，圖20動作是伸展整個背部的肌群，要像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重複5次，放鬆時要注意支撐，不要讓背部出現凹陷的情況，如果有腕隧道症候（carpal tunnel syndrome）的孕婦，手掌著地支撐的動作可能會不舒服，可以用拳頭或以手指支撐的方式來替代。圖21動作可以伸展下背和臀部，且可以放鬆骨盆的肌肉，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，再把手指往前伸來增加伸展的幅度，維持20-30秒，重複2-3次，如果膝部會不舒服的，進行到不會痛的位置即可。起身時以手肘向大腿靠近，用大腿的力量將身體抬起來。

插圖19~21

三、陳太太的運動計畫

1、運動對象：正常懷孕且懷孕前沒有規律運動者。

2、運動目的：幫助孕婦紓解壓力和維持良好的體重。

3、運動種類：孕婦有氧運動課程、孕婦伸展、固定式腳踏車、走路。

4、運動項目：走路、凱格爾運動、及肌力運動。

5、運動強度：走路感覺到有些累
（約是運動自覺量表12-14）。

6、運動時間：有氧運動和肌力運動可以在同一天內各進行20分鐘，或隔天輪流交替，做20分鐘。主運動以20-30分鐘為範圍，也可採用多次累積達30分鐘。

7、運動次數：肌力運動的每種動作需重複12-15次，做2-3組以緩慢的速度進行。

8、運動頻率：每週至少實施三天。

9、進步率：懷孕期要記錄體重的變化，確保體重增加的變化，確保體重增加的速率是在正常範圍內，運動時要注意自覺運動強度與體溫的變化，開始運動計畫兩週後要先評估自己運動後的感覺和疲勞程度，之後每個月也要做定期的評估。