教練/Jerec
大部分的人尤其是女性,最容易使用胸式呼吸,也就是吸氣時使胸腔擴張,但這種呼吸方法通常會造成短淺而急促的呼吸,對於最重要的呼吸肌(橫膈膜)幫助並不大,而腹式呼吸正好可以彌補其不足.
腹式呼吸有分正和反式(順和逆)
順腹式呼吸
簡單來說,順腹式呼吸就是一般人所知的方式,在吸氣時使胸腔擴張同時橫膈膜深度收縮,使腹部隆起,吐氣時腹部凹陷,在武俠小說裡常提到的氣沉丹田,其實就是這樣的原理,這樣的好處是充分利用橫膈膜深度收縮,使的胸腔的前後內外徑及垂直徑擴大,如同針筒抽入空氣般,只是效率會更好,幫助肺活量的提高,長期訓練下可以改善因久坐缺氧造成的精神不濟,心肺功能改善外,也可安定交感神經,提高副交感神經的作用,使人心情平靜,思慮清晰.
逆腹式呼吸
而逆腹式呼吸就比較鮮為人知了,這是一種特殊的吐納方法,常應用在武術訓練上,如太極拳與白鶴喚陽功等,跟順式不同,在吸氣時要使腹部凹陷,吐氣時腹部隆起,這樣的呼吸方法會使的呼吸肌在作用時遭遇外在肌(例腹直肌)強大的反向抗力,好處是比順式更能鍛鍊呼吸肌的強度,因為腹肌與橫膈膜更大幅度的運動,增加了腹腔的壓力,按摩內臟,另外還可以擴大肺活量與吸氣量,並改善腹部臟器功能,尤其脾胃功能,有利於舒肝利膽,促進膽汁分泌.
而不管是哪種腹式呼吸,都可以達到降血壓的好處,對高血壓病人是很方便也良好的運動.
練習腹式呼吸並不困難,但有些技巧可以讓你更容易體會
1.對初學者來說,採取放鬆盤坐姿或躺姿會比站姿更容易體會
2.以鼻平緩呼吸,吸深吐長
3.一手放胸,一手放腹,觀察自己吸氣時是否能維持胸部不過度外張,而是讓腹部隆起,逆腹式呼吸則相反.
4.以氣功的角度來說,舌抵上顎,並提肛收腹,也可以加強順逆腹式呼吸
每天只要練習10~15分鐘,就可以達到很好的功效,如能配合導引術如華陀的五禽戲,那更是事半功倍,練習一段時間後,熟練者可以練習屏息,但這屏息不是憋氣,在保持氣管暢通的前提下,當吸氣挺腹(或逆式縮腹)時,讓吸氣動作停止,但持續挺腹,感受內在橫膈膜與外在腹直肌相互作用或抗衡之力,吐氣時亦然,久之可收氣血順暢功效.
圖片來源轉載
http://epaper.crown.com.tw/health/h063.html
http://plaza.rakuten.co.jp/soukailife/diary/200607100000/
http://chuplus.jp/blog/article/detail.php?comment_id=659&comment_sub_id=0&category_id=235
