教練/Jerec
許多人希望藉由健身增強體能,尤其是年輕人,喜歡重訓,希望自己看起來如同電影明星般健壯的身材,但常有的共通問題就是,如何開始?
除了勤跑健身房,控制飲食和良好生活習慣之外,我們可以藉由安全有效的方式,做系統性的訓練,而不再只是想到什麼就練什麼,或每次到了健身房,只會用固定的強度,挑幾樣熟悉的器材做,其他一概沒興趣或不知如何使用,日復一日發現身材沒什麼進展,最終就放棄了,而且只練某幾個特定肌群的狀況下很容易造成身體失衡,這樣實在很可惜.
健身的重點在於設定大小目標和精準的控制本體感覺,控制生活飲食,然後搭配科學的訓練方法,達到事半功倍的效果,如此才能逐漸建立信心與成就感,增強維持與進步的動機.
本篇就是針對重量訓練的方法做介紹,讓大家了解這些常被運用的訓練方法,是如何互相搭配,應用在不同領域當中,你可以依照自己的風格或需求訂定出專屬於自己的課表,讓訓練從此個人化,多元化,有趣但又不失效果!
首先,我們必須了解幾個簡單的觀念和規則
1.反覆次數與單位
在固定的負荷和強度下,對某個關節角度做固定反覆次數稱為"次數"(reps或times),一定數量的反覆次數會成為"組"(set)
所以假設一手拿著啞鈴要訓練二頭肌,12次(reps)x3組(set),代表著拿著啞鈴肘關節反覆伸直彎曲12次為1組,3組總共就是36下.
2.強度與負荷
再來,強度和負荷的設定上,我們可以參考RM(Repetition Maximum)法或運動自覺評量表(rating of perceived exertion, RPE).
RM(Repetition Maximum)法
最大反覆次數量表,以相對負荷能夠反覆的次數做為強度依據,100%負荷可看作1RM,相當於只能反覆1次數量的重量,
例如Josh做100KG的槓鈴臥推只能反覆1次,無法做第2次,那麼100kg的重量對Josh來說就是100%負荷(1RM),
反之,假設20KG的槓鈴臥推對Josh來說很簡單,可以反覆20次以上,那麼強度可能就在40%~50%負荷(20RM)間.
但值得注意的是,此表的RM比和實際反覆次數可能呈現非線性發展,意思是說,從100%負荷開始依固定比例遞減,到了50%負荷時,反覆次數並不會依固定比例增減,這和個人運動部位,項目或經驗,肌力或精神狀態等有關係(參考表)
另外,針對個人所需的訓練目標,搭配RM法來解釋
運動自覺評量表
(rating of perceived exertion, RPE)
相較於RM表來說較大眾化,也容易被理解,以個人的吃力感覺為依據,判斷負荷強度大小,但沒有反覆次數做依據,且有分兩種格式,10級表和15級表(參考表).
15級表
10級表
3.FITT與休息
所謂FITT是健康成人用以設定訓練週期和規劃,讓健身計畫有一個完整的結構,由四大部分組成分別是:
Frequency(頻率):
一週內的運動次數(健康成人約需3~4次)
健康狀況或體適能不佳者一天數次
Intensity(強度):
以目標心跳率(THR)來評估強度,約為60~85%THR間,最簡單的公式可利用 220-年齡=最大心跳率(MHR) 再由最大心跳率(MHR)x60~85%(自行設定)=目標心跳率(THR)
補充更精確的公式:
206.9-(0.65x年齡)=最大心跳率(MHR)
最大心跳率(MHR)-安靜心跳率(RHR)=儲備心跳率(HRR)
儲備心跳率(HRR)x60~85%(自行設定)+安靜心跳率(RHR)=目標心跳率(THR)
另外我們也可藉由訓練量公式來衡量並記錄自我成長的過程:
訓練量=反覆次數(reps)x組數(set)x負荷量(lb或kg)
例如:小明希望以70%最大肌力訓練3組滑輪下拉,已知其100%最大肌力(1RM)為100kg,根據上面RM法的表格可知,70%負荷約可反覆11reps(RM),所以,100kgx0.7=70kg, 訓練量=11(reps)x3(set)x70(kg)=2310(kg)
健康狀況或體適能不佳者以低強度進行,約最大心跳率的40~60%
Time(時間):
以非專業運動員來說,建議一次運動時間控制在20~70分鐘間(包含暖身5~10分鐘),研究顯示重量訓練效率會隨著時間而遞減,而60分鐘則是最理想的訓練時間,心肺或耐力訓練則控制在2小時內(非競技項目).
健康狀況或體適能不佳者先以20分鐘以內的簡單運動或以出現不適的臨界點作為依據
Type(種類或項目):
即運動項目,例如大肌群的有氧耐力運動,長跑,自行車等.. 或是爆發性運動如短跑,跳高等,或綜合肌力和技術層面如攀岩,技擊等,按個人喜好和適合的場地所選.
健康狀況或體適能不佳者可先從步行或快走開始,避免劇烈運動
當以上觀念和規則都了解後,
就可以套用以下的各種訓練方法囉!
單組數訓練
這是最適合初學者及體能不佳者的方法,因為較基礎,讓單一肌肉或肌群作單組的反覆次數
例: 典型的啞鈴二頭肌屈曲,12repsx1set=完成!
多組數訓練
顧名思義,即單組數訓練的加強,針對單一肌肉群或肌群做組數的增加,通常為3~6組,負荷量不變,一樣適合初階者及普羅大眾.
例: 典型的啞鈴二頭肌屈曲,12repsx3~6set=完成!
超級組數訓練
這是在健身界裡流行的方法之一,即連續不間斷的實施2種不同的運動,亦可多組數,組間休息約30~45秒,對肌肥大有相當大的效果,但須注意負荷量的設定,約在12~15RM間.
例:
針對同一肌群:
lat pulldown -> sit row, 30~45sec ,
lat pulldown -> sit row
針對拮抗肌群
biceps curl -> triceps extension, 30~45sec ,
biceps curl -> triceps extension
針對上下半身交替
shoulder press -> squat, 30~45sec ,
shoulder press -> squat
三組組合訓練
類似超級組數,只不過由3種運動連續不間斷實施,亦可多組數,通常針對同一肌群.
例:
chest fly -> push up -> shoulder press, 30~45sec ,
chest fly -> push up -> shoulder press
巨大組數訓練(複合式訓練)
即複合式訓練,在健身界常被使用,類似於超級組數和三組組合,不同的是以4~6項運動不間斷的實施,其他條件雷同,可對目標肌群做更完善且不同角度的訓練.
金字塔訓練
健美界常用方法,分為三種類型
正金字塔:
負荷由輕到重,反覆次數隨著組數由多到少(負荷量參考RM法依喜好自行設定)
倒金字塔:
與正金字塔相反,但又可分兩種形式
1.負荷由重到輕,反覆次數隨著組數由少到多(第一組負荷由1RM開始逐漸下修)
2.負荷由重到輕,反覆次數隨著組數由多到少(故第一組就不能由1RM開始,可選擇8~12RM開始)
完全金字塔:
綜合正與倒金字塔,是種極度消耗的訓練,負荷由輕到重,反覆次數隨著組數由多到少,再從最頂端開始,負荷由重到輕,反覆次數隨著組數由少到多.
先期疲勞訓練
這是教練Jerec最常使用的方法之一,簡單來說,就是先用單關節動作訓練目標肌群其中的主目標肌(大肌群),直到力竭後,再實施雙關節或多關節的動作,促使其他輔助肌群(小肌群)加入完成相同的動作,如此可以避免實施動作時,主目標肌(大肌群)尚未疲勞前,周邊的輔助肌群(小肌群)就先疲勞,另外也可對主目標肌(大肌群)有加強刺激的效果.
例:
chest fly為胸大肌和前三角肌(主目標肌)的單關節訓練動作,所以在實施chest fly後再由bench press這雙關節動作加入三頭肌(輔助或稱協動肌)的幫忙,一起完成對胸大肌和前三角肌的訓練.
肌肉優先訓練
這是個以均衡發展為主要目標的方法,在一開始體力充沛時先訓練相對較薄弱的肌群,較強壯的肌群不特別訓練,保留在原始狀態.
局部分段訓練
這是一個週期性的訓練方法,也是最被人們喜愛的方法之一,如果將之看做一個主架構,其他訓練方法看作模組的話,是可以被互相搭配,創造出更多元的訓練方法.
它可使訓練者在一週內從事高頻率高強度的訓練,但讓肌肉有足夠的休息時間,通常分為4~6天一個週期.
例:
4天局部分段訓練:
星期一和四:訓練胸部,肩部,腹部,手臂肌群
星期二和五:訓練背部,腿部,臀部,小腿
6天局部分段訓練:
星期一和五:訓練胸部,肩部,腹部,手臂肌群
星期二和四:訓練背部,腿部,臀部,小腿
星期三和六:訓練肩旋轉肌群,髖外展肌群,屈髖肌群
全面性訓練
局部分段訓練的變化版本,健美運動員賽前常使用的方法,與局部分段訓練最大的差異在於每天皆有一部分的肌肉被獨立訓練,且訓練範圍較大,每次實施的時間和訓練量皆相同.
例:
星期一:胸部
星期二:背部
星期三:腿部
星期四:腹部
星期五:肩部
星期六:手臂
循環式訓練
這是種非常有效率的訓練方式,可同時增加肌力,肌耐力與有氧訓練,但對於心肺增進的效果相較於跑步訓練可提升15~20%,循環式訓練只有4~12%,一般偏重在肌耐力和心肺功能的增進,負荷設定上以40~60%的訓練負荷(相當於15~20RM以上)實施一組後,替換至下一項阻力運動時,中間休息時間不超過1分鐘,並保持身體活動例如原地慢跑.
另外有一種稱為超級循環式訓練,因為差異不大(主要是有氧和耐力性運動比例增加)故以融入範例中.
補充:
穿插的阻力訓練也可以有氧設備實施,例如跑步機,踏步機,飛輪或手踏車,以最大攝氧量的40%~60%或5~9METS(代謝當量),或更簡單的,以10級運動強度自覺量表中的4~6級為設定.
例:
一般循環式訓練:
槓鈴蹲舉20reps -> 原地跑1分 -> 伏地挺身20reps -> 原地跑1分 -> 前弓步走20步 -> 原地跑1分 -> 回到第一項運動循環,可反覆多個循環.
超級循環式訓練:
跑步機3分 -> 波比1分 -> 踏步機3分 -> 輔助引體向上1分 -> 飛輪3分 -> 槓鈴肩推1分 -> 回到第一項運動循環,可反覆多個循環.
局部反覆訓練
在一組動作以全可動範圍反覆至力竭後,再以局部可動範圍反覆加強至力竭,動作需注意標準性.
例:
站姿 dumbbell biceps curl(啞鈴肱二頭肌收縮)
手握啞鈴下放至手臂伸直的180度,再向心收縮往上至動作末期約30度,如此反覆至力竭,再下放至90度開始,向心收縮往上至動作末期約30度,再反覆至力竭.
強力反覆訓練
與局部反覆類似,唯一不同的是在全可動範圍至力竭後,需要他人協助針對局部可動範圍做反覆至力竭,這在健身房常見到一群人用這樣的方法讓同伴反覆更多的次數,但動作的安全與表準性須特別注意.
離心反覆訓練
當拿起一個啞鈴並屈曲手臂向上時稱作向心收縮,反之為離心收縮(注意不是自由落體),這是個進階技巧,需要良好的控制力和本體感覺,能有效增進最大肌力,肌耐力與肌肥大,因為肌肉在離心收縮時產生的力量最大(較向心收縮多30~40%),用這樣的刺激將容易產生肌肉輕微的撕裂,雖然輕微撕裂與復原這種反覆的過程是肌肉增強的不二法門,但須注意負荷與訓練量的問題,避免受傷,概念是在向心收縮時由他人或器材輔助,在離心收縮時由自身控制動作速度與施力,簡單來說就是向心收縮時減少阻力,離心收縮時增加阻力.
例:
使用離心收縮技巧實施
站姿 dumbbell biceps curl(啞鈴肱二頭肌收縮)
單手握啞鈴下放至手臂伸直的180度,由他人協助向心收縮往上至動作末期約30度,之後手臂下放的離心收縮由自身努力來完成,如此反覆,注意負荷的設定須讓向心收縮是有難度的,但不要太難,訓練量勿過多.
極慢速訓練
顧名思義,這項訓練技巧要求向心或離心收縮時皆以極慢的速度完成,在向心收縮時花費約10秒的時間完成,並在動作末期停留作等長收縮,然後以緩慢速度約4~6秒回到原始位置.
例:
站姿 dumbbell biceps curl(啞鈴肱二頭肌收縮)
手握啞鈴下放至手臂伸直的180度,以緩慢速度(約花10秒)向心收縮往上至動作末期約30度,短暫停留在動作末期後,再以緩慢速度(約花4~6秒)下放至180度.
取巧訓練
這是個極具風險的技巧,許多健美運動員喜愛使用,在以標準動作反覆一組至力竭後,再破壞標準姿勢,加入其他輔助肌群來完成額外的次數,又稱代償性訓練,不適合一般以健康為需求的人,故不建議實施.
圖片來源:
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=17331979-30b1-4365-a921-ceb99108251f
http://www.aasfp.com/hk/HKCMS/upload/84_1148/CEC1009c.htm
http://www.muscleandfitness.ro/antrenament/imparte-si-cucereste
http://www.fusion-themes.com/save-time-and-money-with-your-own-home-gym/
