教練/Jerec
在教學經歷上,我常遇到許多人有運動時暈眩的問題,有男有女,而女性的比例較高,雖然發生暈眩的原因很多,但在屏除一些病理性因素如心血管疾病,地中海型貧血或梅尼爾氏症外,這裡我們探討的是一位生理機能正常的人在運動時所出現的暈眩問題.
"小美的生活忙碌,不規律的飲食和工作上的壓力使的體重日益增加,看著鏡子裡臃腫的身形,小美決心利用運動來減重,但每當她一開始運動,沒幾分鐘就開始出現頭昏眼花,眼冒金星的情況,使她不得不暫停運動..."
從小美這種暈眩的情況來看,有幾種可能性,長期的自律神經失調,未充分暖身與喝水,不適當的運動強度和憋氣,運動型貧血,空腹運動造成的血糖偏低,而上述各種原因都是人們最常見的問題,以下我們就來一一解釋.
1.自律神經失調
自律神經分為交感和副交感神經,交感神經主管 "戰或逃反應(Fight-or-flight response)"換句話說,交感神經的啟動是因應壓力或亢奮情緒,進而增進壓力賀爾蒙(皮質醇(又稱可體松))的產生,副交感神經作用則剛好相反,主管放鬆,恢復,瞳孔收縮,心跳減慢等等,當工作壓力大,生活緊張無法放鬆,就會使交感神經持續亢奮,不平衡的結果就是導致自律神經失調,而這又會影響到內耳平衡造成循環障礙,而我們知道內耳對人體平衡的重要性,所以自律神經失調的暈眩就此產生,尤其一開始太劇烈的運動更容易出現,當然,這不只會在運動時產生,平常生活就能感到暈眩來襲,自律神經失調可由藥物或專業心理諮詢獲得改善,並落實平日調適身心,避免失調造成的失衡發生.
2.未充分暖身與喝水
未充分暖身代表著肌肉的溫度不夠高,身體未進入狀況,除了在主運動開始時會因為強度的提高容易受傷外,也容易因為身體尚未進入運動狀態而缺氧,進而暈眩,尤其是心肺功能不好的人更容易出現這情況,我曾見過一個學生,尚未暖身就瞬間全力衝刺200m,跑完除了抽筋外,就是出現噁心,頭暈頭痛和反胃這類衰竭的情況,所以暖身的重要性不言而喻,而運動前沒喝水對於不運動的麵龜族更是一大傷害,因為血液含水量少時黏滯性增加,造成心臟輸血額外負擔,也容易發生暈眩.
補充 :
一個人因暖身進入運動狀態的快慢程度,稱為"身體覺醒程度",低覺醒程度的人需要更長時間的暖身和準備
3.不適當的運動強度和憋氣
如同未充分暖身,一開始運動的強度過高造成的急性缺氧外,憋氣也是最常發生的情況,憋氣運動尤其在高強度的運動如舉重時,很容易造成努責效應,除了容易昏厥嘔吐外,也會增加心血管負擔,對於有些血管病史的人來說更加危險,所以在做重訓或其他較費力的動作時,絕對不能憋氣,要是覺得動作當中努力想呼吸但無法進氣時,有可能是強度太高造成,強度太高也會造成頭痛,試著將強度調低,以漸進的方式運動.
補充 :
努責效應(Valsalva maneuver)為閉氣用力時,胸腔內壓增強,血壓的突增引起靜脈回流減少,造成心輸出量不足,引起暈眩的不適症狀.
4.運動型貧血
有別於一般臨床上貧血,運動型貧血在劇烈運動一段時間後,可能會發生血中血色素(Hb)下降,有氧運動會透過增加血漿來增加血液量,進而造成紅血球百分比(Hct)下降,換句話說,就是你的血液被稀釋了,以因應運動時大量的血液循環,但也因此降低了血紅素的攜氧能力,造成假性貧血的情況,因而造成暈眩,但是此一運動性貧血現象會隨著時間而恢復正常.
5.空腹運動造成的血糖偏低
這也是運動暈眩和頭痛最常見的原因之一,許多人因為忙碌,趕著上健身課程,或是有錯誤觀念,認為運動前或後進食容易胖,所以常常空腹運動,通常在運動不到20分鐘就開始感到頭昏眼花和嚴重倦怠感,以至於無法持續運動,之所以如此,是因為身體在運動時會最先消耗存量有限的醣類和肌酸磷酸,接下來才會以脂肪為主燃料,但關鍵的是,沒有醣類的參與,脂肪也無法被有效代謝,而飲食當中最主要的能量來源就是醣類,也是維持血糖指數的主要物質,但要注意的是,盡量以低升糖指數的食物為主,避免血糖高低落差太大,另外幾乎所有肉類都是低升糖食物,也可選擇搭配在運動前後飲食上.
補充 :
巨量營養素扣除纖維質外,每公克能產生的熱量,醣類4大卡, 蛋白質4大卡,脂肪 9大卡,而能量來源最高也最源源不絕的脂肪需要醣類參與反應才能有效利用,這也是為什麼運動前少量進食的重要性,且以澱粉和蛋白質為主,也可食用流質食物.
"經過了一連串的調整,小美現在終於能順利的擺脫運動暈眩的煩惱,搭配適當飲食和規律作息,成功了擺脫了臃腫身形,也變得更加健康自信! "
圖片來源:
http://www.nhs.uk/conditions/dizziness/pages/introduction.aspx
