教練/Jerec
上交叉症候群(upper cross syndrome)
其實就是俗稱的圓背或寒背,是現代人最常見的毛病之一,來自於容易緊繃的頸伸肌群,提肩與肩內旋肌群,與容易薄弱的頸屈肌群,肩下壓與後縮肌群及肩外旋肌群,而這些地方剛好形成一個強弱不均的交叉線(如下圖),故名上交叉症候群.
補充: 人的肩內旋肌群天生就容易較外旋肌群來的強壯,這也是上交叉症候群如此容易發生的原因之一
最常發生在長時間坐著使用電腦或固定姿勢時間過長的人,積年累月的不良姿勢會造成身體適應性的改變,假使不注意,這毛病還會發生在健身過程當中,例如有些男生都喜歡鍛鍊胸肌與其他肩內旋肌群,目的是讓正面照鏡子能更加健美,但往往忽略了後背的訓練,以至於前胸緊繃後背卻無力收緊,最後都成了"駝背的大猩猩",除了影響外觀,對身體後續的影響可是很大的.
那麼上交叉症候群會造成那些不良影響呢?
1.長期圓肩駝背,加上不活動,會容易造成胸悶,呼吸不順,缺氧和廢物排出受阻,造成毒素累積.
2.腹腔容量減少,壓迫內臟造成不適,影響營養吸收,便祕等等
3.橫膈膜時常處於縮短狀態,會壓迫大動脈,腔靜脈,進而增加心臟負擔
4.長期的肌肉不平衡,造成肩頸肌肉緊張,痠痛,還可能壓迫到頸部神經,引起頭痛手臂麻等症狀.
5.因頸部僵硬,曲度減少,造成大腦供血不良,影響思緒與功能.
如此諸多的不良影響,相信大家都應該有個概念,上交叉綜合症不只影響外觀,還會帶給身體其他負擔,有研究指出,許多上班族女性的頭痛問題經常是這樣造成的,因為相對於男性,女性頸部肌力較弱,頭部重量卻和男性一樣為體重的8%,頸部肌力不足下又頂著一顆如保齡球重量般的頭,肩頸痠和頭痛也理所當然找上門.
如何解決呢?
除了平日的衛教與時時察覺外,有幾種方法可以改善這類問題
1.改變平日辦公的習慣,調整桌椅與電腦的高度
附圖
(電腦或辦公桌椅合適高度與位置,身體歪斜問題提醒,並以錯誤和對的圖做對照,錯誤圖打叉)
2.改變平日站姿坐姿與頸部姿勢,並提醒自己別當低頭族
附圖(站立姿勢,膝蓋不鎖死,骨盆保持正中,腹部微收,肩胛內收下壓,縮下顎,眼視前方.)
附圖(正確坐姿)
附圖(以幽默方式呈現低頭族的風險)
接下來由教練Jerec示範一些簡單的辦公室伸展操和肌力訓練,讓大家跟辦公室文明病說Bye Bye!
(影片拍攝)
1.靠牆肩外展
2.壓肩繞頸,抱頭扭腰
3.放鬆肩內旋肌群 (因緊繃的內旋肌群.....
4.強化肩外旋肌群 (因無力的外旋肌群.....
5.前鋸肌與肩下壓肌群(下斜方肌,鎖骨下肌,闊背肌..等等)訓練(肩前引,上轉與下壓)
6.俯臥姿背伸展
圖片來源:
http://dalton201109.blogspot.tw/2011/09/blog-post_538.html
http://protherapy.pixnet.net/blog/post/37485221-%E4%B8%8A%E4%BA%A4%E5%8F%89%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4upper-cross-syndrome-%E4%B8%8A%E8%83%8C%E9%83%A8%E8%88%87%E8%82%A9%E9%A0%B8%E5%B8%B8
