教練Jerec偶爾會喜歡吃點素食,當食用了大量的五穀根莖及蔬果類食物後,會很明顯的發現"進食後想睡覺的感覺"變少了,且不易有過度飽脹感,腸胃感覺非常舒服,這全都要拜低升糖指數(低G.I值)的食物所賜.
升糖指數
升糖指數的定義:
在禁食12hr後,攝取50公克碳水化合物食物或標準物,經2hr消化後對血糖變化的比值(百分比).
另外還有一詞"醣類負荷(Glycemic load,G.L)",G.I是指食物的"質",而G.L是指食物的"量".
簡單來講:
每種食物都有它的G.I值,攝取太多高G.I的食物會讓你的血糖在短時間內上升下降,而這樣血糖忽高忽低的結果,容易影響胰島素的敏感性,這也就是為什麼三高患者(高血糖,高血脂,高血壓)的飲食習慣要盡量避免高G.I值的食物,因為此類患者的血糖最容易異常,進而影響細胞能量轉換和心血管的正常功能,雖然糖尿病也會經由遺傳,但後天不當飲食及生活習慣往往是最大元凶.
更詳盡的解釋:
當人進食後,血液中葡萄糖濃度提升,會促進胰島素分泌,將葡萄糖經由細胞膜通透性壓進細胞內,以降低血糖及提供細胞能量,假使經常食用高G.I值的食物讓血糖常處於高量的狀態,那胰島素分泌量也會常處於高峰,一開始大量的胰島素會使的血糖快速下降,產生飢餓感,使人進食,如果還是攝取高G.I值食物,那麼血糖又會快速上升到高峰,這就是為什麼某些高G.I值食物使人快速飽足卻又很快飢餓,但長期高量的胰島素升降會降低胰臟對血糖的敏感性,變得對血糖值遲鈍,甚至不反應,而這樣不正常的血糖,就會造成第二型糖尿病(後天).
糖尿病患者通常都有空腹血糖過高的問題,當運動初期,因為葡萄糖仍滯留血液中,細胞中其實是缺乏葡萄糖(能量)的,因此短時間的運動(尤其強度稍高)就容易將細胞中葡萄糖耗盡,造成低血糖現象,所以很多病患覺得奇怪,怎運動一下就頭昏眼花甚至抽筋,好像沒體力一樣,有些患者甚至是疏忽血糖問題,在走路當中就暈倒,到這種地步,就真的危險了.
另外長期的空腹血糖過高(>100mg/dl),也會造成周邊神經受損,尤其是四肢末梢神經,如果不運動,加上下肢肌力和平衡感不足,有時走路跌倒受了傷也不知,而且傷口癒合緩慢,最後造成傷處蜂窩性組織炎也時有所聞.
長期食用高G.I和高G.L值的食物,對健康的危害不言而喻,除容易造成三高文明病外,對吃飽易倦,又沒時間休息的人來講,工作效率也大打折扣,但高G.I值的食物就真該棄如敝屣嗎? 當然也絕非如此,在某些情況下高G.I值食物可說是救命法寶呢! 例如當血糖過低意志不清時,還有因空腹需要短時間內提振精神者,當然,就跟所有養生觀念一樣,過與不及都不是個好的選擇,均衡,平衡的觀念才是我們必須要有的,平日多五穀雜糧與蔬果等低G.I值食物,但遇到高G.I值食物,我們也可以參雜低G.I值食物來做平衡,不需要極端或偏激的作法,畢竟,還是要享受生活的!
另外,有糖尿病的患者們也別灰心,研究發現,運動可以有效促進胰島素的敏感性,因為提高了葡萄糖的使用效率,而且強健的下肢還可預防跌倒的發生,只要搭配均衡飲食與運動,糖尿病患者也可以過得很健康唷!
常見食物升糖指數表
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GI值 |
食物 |
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低GI食物 GI值<55 |
低脂優格、葡萄柚、蕃茄汁、蘋果、橘子、香蕉、芒果、柳丁、義大利麵、煮的山藥、芋頭、含有果乾的全麥麵包、燕麥餅乾、黃豆、花生、低脂豆奶等。 |
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中GI食物 GI值=56-69 |
燕麥粥、蕎麥麵、葡萄乾、全麥麵包、白稀飯、冰淇淋、煮過的馬鈴薯、乳酪、可樂等。 |
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高GI食物 GI值>70 |
葡萄糖、白麵包、白饅頭、西瓜、煮的地瓜、馬鈴薯泥、烤馬鈴薯、鬆餅、白米飯、糙米飯、糯米飯、米糕、玉米片、穀片、爆米花、米漿、西瓜等。 |
