教練/Jerec
大家好,我是教練Jerec,許多懷孕前不常運動或產後的婦女都有一個共通的問題,那就是妊娠紋,那如何預防或消除惱人的妊娠紋呢?
除了適當的飲食與規律作息外,我們可以靠些外在的輔助達到效果,例如精油按摩,防妊娠潤膚霜,孕婦用托腹帶等,當然,如果搭配運動,更能達到不錯的效果喔!
今天,就帶大家做一套簡單實用的體操,專門緊實骨盆腔附近的外在與內在肌肉,讓我們開始吧!
注意 :
此篇適合懷孕前或初期,及產後婦女,不適合孕期婦女唷
第一個動作
"夾書捲曲提腿"
目的:
加強核心肌力,緊實腹部,屈髖肌群,腿內收肌群等肌肉組織,增加皮膚彈性,預防及消除妊娠紋
組數及強度設定:
反覆動作至腹部及腿有痠痛感時,根據當下反覆次數為一組,休息1~2分續做下一組,視能力可反覆3~5組不等.
注意事項:
動作注意身體保持中線不扭曲,不偏斜,上背抬起時約保持30度,頸椎不過度屈曲(假使因頸部痠痛時可使上背平放,注意下背與地板不留間隙),屈膝腹捲曲和直腿上提時骨盆離地,雙腿務必夾緊,而直腿上提時與身體保持約90度角,不小於90度,過程中呼吸規律不憋氣.
替代動作:
基於適用族群的範圍,此動作有更簡易的版本,只需將直腿上提那段去除即可,保留夾書屈膝腹捲曲,並反覆動作至腹部及腿有痠痛感時,根據當下反覆次數為一組,休息1~2分續做下一組,視能力可反覆3~5組不等.
第二個動作
"弓身提臀收腹"
目的:
加強核心肌力,束脊肌群,緊實腹部及臀部,增加身體控制與協調能力,增加皮膚彈性,預防及消除妊娠紋
組數及強度設定:
反覆動作至腹背部及臀腿部有痠痛感時,根據當下反覆次數為一組,休息1~2分續做下一組,視能力可反覆3~5組不等.
注意事項:
動作注意身體保持中線不扭曲,不偏斜,預備動作四足跪姿時腹部收緊,重心平均落在4點上,
提腿離地時,重心由3點平均分攤,同側手會感覺負擔較大為正常現象,記得手臂打直,但肘關節不鎖死,後伸腿並上抬時,確保臀部及上背後仰收緊,弓背提腿時腹部收緊,眼視膝蓋,過程中呼吸規律不憋氣.
替代動作:
基於適用族群的範圍,此動作有更簡易的版本,維持預備四足跪姿時,重心平均落在4點上,
提腿離地時,重心由3點平均分攤,這時只需後伸腿並維持,不需上抬,弓背提腿動作不變,反覆動作至腹背部及臀腿部有痠痛感時,根據當下反覆次數為一組,休息1~2分續做下一組,視能力可反覆3~5組不等.
為什麼會產生妊娠紋呢?
1、分泌糖皮質素
懷孕期間腎上腺分泌大量糖皮質激素，增加皮膚彈力纖維和膠原纖維脆性，當皮膚彈力纖維和膠原纖維的伸縮度達到一定限度時，引起纖維斷裂，形成妊娠紋。
2、皮膚體質因素
如果長期缺乏鍛煉，或者沒有良好的皮膚護理習慣，可能會造成腰、腹部肌肉力量弱，皮膚彈性差。這樣的準媽媽，更容易出現妊娠紋。
3、遺傳生妊娠紋
妊娠紋產生有明顯家族史。如母親相應表現，女兒妊娠紋機率也高。長期參加體育鍛煉的女性，腰與腹部肌肉力量較強、皮膚彈性好出現妊娠紋的概率降低。
4、肚子太大影響
懷孕超過3個月時子宮突出於盆腔向腹腔發展並開始膨隆，皮膚彈性纖維與腹部肌肉伸長，懷孕6個月後更明顯。腹部皮膚出現粉紅或紫紅色的不規則縱形裂紋。
