功能性訓練

教練/Jerec 提供


功能性訓練- 起源

功能性訓練起源於損傷康復。 物理治療師在治療運動員的損傷時通常得出這樣的結論：損傷由於穩定肌功能欠佳，作用力轉移至另一肌肉造成。一般來說，功能欠佳的肌肉為髖關節，脊柱或者肩胛-胸關節的穩定肌。 這裡就出現了一個明 顯的趨勢：似乎總是相同的肌肉發生損傷。 


物理治療師指出，薄弱環節常常存在於深層腹肌（腹橫肌和腹內斜肌 ），髖關節穩定肌群（臀中肌，內收肌，腰方肌和髖關節外旋肌群）和肩胛骨後縮肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。 於是人們便開始重視物理治療師所說的功能持續性欠佳的肌肉，以保證運動員以最正確最安全的技術完成基本的動作。

功能性訓練- “功能性”的定義

功能，從本質上來說，就是目的。 因此功能性訓練可以說是有目的性的訓練。 功能性訓練一直以來被許多運動員和教練員誤認為是“專項訓練”，意味著有些動作或者動作模式與各個專項相結合。

 實際上，將功能性訓練描述為“運動綜合性訓練”更為恰當。 “運動綜合性訓練”這一流派看到的更多是各個體育運動的相同之處，而不是不同之處。 一些動作例如快速跑 ，鞭打，跳，和側向移動等都是許多運動項目中所共有的。 比如說，在一個體育全能選手看來，美式橄欖球和棒球的速度訓練是相似的，同樣在高爾夫球，冰球和網球中，軀幹的訓練也是類似的。 功能性訓練的著力點就是尋找並強化各項運動的共同之處。

功能性訓練和不穩定平面訓練不是同義詞。 不穩定平面訓練是更大的一個概念的一部分，是組成功能性訓練的概念的一部分。 但是，這些不穩定平衡訓練變得與功能性訓練太相近了，許多人認為它們是一回事或者是相同的。

在 探索體育運動的功能性訓練這個概念時，要反复思考在專項中運動員是如何做動作，是為什麼做動作的。 把你的訓練想像成一輛要提高性能的汽車，而不僅僅是提高力量。 許多運動員忽略了力量訓練，因為他們沒有完全理解在體育運動，比如棒球，網球或足球中，力量提升對於競技能力增長的價值。 從運動員的角度去理解，是讓訓練變得有意義的關鍵。 一個訓練計劃裡面的內容與實際比賽無關的話，那就是沒有意義的。 這就是給運動員針對專項製定計劃的關鍵。 在訓練中讓肌肉做和專項中一樣的動作，換句話說，就是功能性訓練。

功能性訓練- “功能性”的爭議

在 過去的10年 中，有一個將訓練往功能性方向轉移的趨勢。 功能性訓練似乎在向大家傳遞這樣一個信息：功能性訓練應該是在站姿的情況下，進行多關節的訓練。 然而讓人驚奇的是，一些支持功能性訓練的教練擁護這樣一個概念：在最開始的分析中，它看起來是非功能性的。 這看似矛盾的背後，原因其實是很簡單的。 每個關節的功能是不一樣的。 那些針對需要增強穩定性的關節的訓練，不同於針對需要靈活現的關節的訓練。 一些肌肉和肌肉群的主要功能是穩定。 而這些肌肉的訓練就希望提高肌肉穩定性，通常通過一些簡單的，動作幅度小的練習來完成。 在很多情況下，為了讓所有訓練都是功能性的，教練和運動員結果卻忽略了一些肌肉群重要的穩定功能。

※三個需要穩定性訓練的重點肌肉群有：

1. 腹部深層肌肉（腹橫肌和腹內斜肌）
2. 髖外展肌群
3. 旋轉肌肩胛骨穩定肌群。

很多教練開始把針對這些部位的訓練稱為康復性的或者“損傷預防的”，但實際上這些訓練是功能性訓練的另一種形式而已。 當髖關節具有最大穩定性時，踝關節，膝關節和髖關節的功能才能最大化。 對於一些運動員來說，剛開始訓練髖關節的穩定性，需要做分離性的髖關節外展動作，來“激活”或喚醒肌肉。 因此，一些單關節動作，看上去很顯然是非功能性的訓練卻能夠提高下肢整體的功能。 這是功能性訓練的一個矛盾之處。 例如，肩關節的功能可以通過增強肩胛骨穩定肌群來提高。 雖然有很多訓練肩袖的動作，但訓練肩胛骨穩定肌群的動作卻很少。

制定一個功能性訓練計劃的關鍵是，不要在任何一個方向上練得太多。 大部分的訓練應該是在站姿下完成，應該包括了多關節的，但同時，也要注意髖關節，軀乾和肩部後群穩定肌群的發展。